El Blog de Happy Change

Un espacio compartido para crecer, mejorar, superarnos y mirar la vida con optimismo. Desde aquí queremos acompañarte en esas situaciones cotidianas que nos invitan a reflexionar y a plantearnos si hay formas diferentes de afrontarlas.

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La trampa de la ansiedad. No dejes que te secuestre.

2020-03-23 00:00:00
Happy Change

Happy Change problemas de ansiedad

La trampa de la ansiedad. No dejes que te secuestre.

A veces, lo más productivo que puedes hacer es relajarte. Mark Black

 

En estos días complicados, hemos cambiado nuestros habituales modos de vivir y relacionarnos de manera bastante drástica. Para todos supone un gran esfuerzo y en general un grado considerable de malestar y frustración. Puede ser que, en algún momento y a pesar de las recomendaciones de aislamiento social que procuramos seguir, recibamos una visita un tanto inesperada a la que no es fácil dejar en la escalera: la ansiedad. Tanto si es la primera vez que nos viene a ver como si ya hemos tenido anteriormente alguna cita con ella, más nos vale saber cómo se las gasta y conocer algunos trucos para que no nos haga la vida más difícil de lo que ya la tenemos.

Cuando hablamos de ansiedad, estamos hablando de un estado emocional relacionado con la emoción primaria del miedo, un cóctel con cuatro ingredientes: inquietud mental, activación física, malestar emocional y anticipación.Se trata de una respuesta física y mental que aparece ante situaciones que calificamos como peligrosas en mayor o menor grado.Pero con una característica singular: se trata de una respuesta de anticipación para que “nos enteremos” de que hay un peligro acechando y podamos tomar las medidas necesarias para enfrentarnos a él.

Lo importante de que sea anticipatoria, es que se pone en marcha haciendo un rápido chequeo de la situación prevista en función casi siempre de experiencias previas. Y no lo hace de manera pausada y reflexiva, porque entonces si el peligro fuera real nos alcanzaría mientras nos lo pensamos, sino de forma muy rápida para que podamos huir.

Sentir pues ansiedad es normal y adaptativo, aunque sea desagradable, ya que tiene como misión neutralizar nuestra exposición a una amenaza. Es una respuesta sana que nos sirve para solucionar un problema, o para evitarlo eficaz y permanentemente sin que esa evitación interfiera negativamente en otros aspectos de nuestra vida.

El problema es que a veces se dispara o se descontrola, pierde su utilidad y nos trae más problemas que soluciones: nos afecta de manera desmedida en su intensidad e interfiere en áreas de nuestra vida en las que no hay peligro. Entonces la lucha contra ella se convierte en algo prioritario que hace que descuidemos otras facetas y actividades esenciales para nuestro desarrollo o bienestar.

¿Por qué sucede esto? ¿Cómo es que algo diseñado para salvarnos el tipo puede darse la vuelta, traernos de cabeza y provocarnos tanto malestar?

Es necesario que comprendamos que la ansiedad, como todo estado emocional, no actúa sola ni por su cuenta, sino en equipo y bien integrada con el resto del Comité de Funcionamiento Integral del Ser Humano, en dónde hace equipo con nuestros pensamientos y las respuestas físicas y fisiológicas de nuestro cuerpo, para poner en marcha las acciones concretas necesarias según la situación. Todo este equipo se pone en marcha cuando se activa el Bucle de la Emoción:

Ansiedad

El funcionamiento del Bucle de la Emoción es más o menos así:

-        Algo sucede: nos afecta y genera en nosotros una serie de pensamientos en concreto.

-        Los pensamientos que hemos generado activan en nosotros una emoción o estado emocional asociado.

-        Este estado emocional tiene un correlato físico y fisiológico que se expresa en nuestro cuerpo con señales sentidas.

-        Finalmente nos ponemos en marcha con una acción o conducta como resultado de los pasos anteriores.

Cuando en algún punto del circuito para nuestro Funcionamiento Saludable y Adaptativo, se produce un cortocircuito, aparecen los problemas. Entonces necesitaremos ponernos manos a la obra para repararlo lo antes posible. En el caso de la ansiedad, los signos de que algo va mal son bastante evidentes, y los detectamos en varios niveles a través de alguno de los siguientes síntomas:

  • A nivel cognitivo: sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, sensación de pérdida de control, dificultad de concentración o sensación de pérdida de memoria, inquietud, irritabilidad, desasosiego…
  • A nivel fisiológico: sudoración, sequedad de boca, mareo, tensión muscular, dolor de cabeza, palpitaciones o taquicardias, dificultad para respirar, opresión en el pecho, trastornos digestivos, cefaleas…
  • A nivel motor: inquietud motora, hiperactividad, movimientos repetitivos, tartamudez, evitación de la situación temida, alteración de conductas alimentarias, abuso de sustancias como alcohol, tabaco u otras drogas, llanto descontrolado…

Si comprendemos cómo a nosotros en particular se nos dispara la ansiedad, si identificamos en qué punto del bucle estamos cortocircuitados, tendremos grandes posibilidades de repararlo para que vuelva a funcionar correctamente.

Vaya a modo de “Guía rápida de solución de problemas” alguno de los problemas más frecuentes en cada nivel, junto con indicaciones que podrían servir para solucionar el problema. Se trataría de que, en primer lugar y de manera autodidacta, las probaras a ver si logras reparar el sistema por ti mismo.

1.      Problemas en el nivel cognitivo:

PROBLEMA: Pensamientos anticipatorios automáticos como “esto es horrible”, “no voy a poder soportarlo”, “me va a dar algo…”

Ø  Posible solución: Detecta los pensamientos anticipatorios y sus virus de exageración, generalización y falta de realismo. Pregúntate ¿Esto que anticipo es real o irreal, probable o improbable, controlable o no controlable? Cuestiona especialmente los pensamientos que contengan las palabras “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca” y “nadie”.

PROBLEMA: pensamientos que interpretan los datos para preocuparte, como “no me saluda porque no me soporta” o “esta tosecilla que tengo es un síntoma seguro de que estoy fatal…”

Ø  Posible solución: Cuestiona los pensamientos interpretativos, no dando por hecho que lo que piensas es la realidad: es solo “lo que piensas”. Pregúntate ¿Todas las personas pensarían lo mismo al analizarlo o podrían darle explicaciones diferentes?

PROBLEMA: no dejar de dar vueltas todo el día a las mismas cuestiones que te preocupan en un run-run que no te deja vivir, no te aporta nada y tiene un punto de obsesión.

Ø  Posible solución: Distrae tu mente cuando se enganche en los desencadenantes o los síntomas de la ansiedad, porque si te focalizas en ellos aumentarán, así que desvía tu atención a otras cosas. Emplea la estrategia de la distracción, o sea: busca algo que te distraiga y te saque del enganche.


Si lo anterior no te funciona recuerda que una mala costumbre de la ansiedad es alimentarse de tus pensamientos, funcionando como un parásito psicológico. Descubre qué pensamientos parasita y somételos a una limpieza a fondo, asegurándote que no queda bicho con vida.

 

2.      Problemas en el nivel fisiológico:

PROBLEMA: activación fisiológica que afecta al ritmo cardiaco hasta el punto de sentir taquicardias o palpitaciones: Muchas veces acompañadas de una respiración agitada que nos deja con sensación de ahogo.

Ø  Posible solución: Emplea la respiración diafragmática lenta y profunda como método de bajar tus pulsaciones y palpitaciones, y también para introducir calma en tu cotidianidad.

PROBLEMA: síntomas físicos que pueden incluso hacernos pensar que estamos enfermos como dolor de cabeza, problemas gástricos, dolor de cuello y contracciones musculares.

Ø  Posible solución: Aprende alguna técnica de relajación para emplearla cuando necesites soltar     muscularmente tu cuerpo y calmar tu mente.


Ayuda bastante saber el grado de ansiedad que te generan las situaciones y acontecimientos. Pregúntate: “en una escala del 0 (nada) al 10 (mucho) ¿cuánta ansiedad me genera esta situación?”. Cuando cuantificas tu ansiedad te es más fácil manejarla.

 

3.      Problemas en el nivel de la acción o conducta:

PROBLEMA: evitar situaciones que calificamos como generadoras de ansiedad, de manera que vamos reduciendo nuestras posibilidades de hacer cosas. Como la anticipación ya genera un grado de ansiedad y evitar la conducta nos alivia, aprendemos que “evitar disminuye la ansiedad” y el círculo se refuerza cada vez más. 

Ø  Posible solución: Reconoce cuándo estás tratando de evitar algo por miedo a que te genere ansiedad, y prueba a hacerlo fraccionándolo en pequeños pasos progresivos.

PROBLEMA: ante ciertas situaciones nos quedamos bloqueados, paralizados o en blanco, sin saber cómo responder ni cómo actuar.

Ø  Posible solución: Proponte metas pequeñas en tiempos cortos, de manera que puedas ir alcanzando objetivos

    para así motivarte y ver tus progresos.


Ante una situación que te genere ansiedad, detente unos instantes y pregúntate: “¿Qué pasará con esto que tanta ansiedad me genera dentro de cinco años? ¿Habrá merecido la pena que me genera tanta ansiedad? ¿Me parecerá igual de atemorizante que ahora?”

 

Puede ser que después de probar las opciones anteriores no logres resolver el cortocircuito en el funcionamiento de tu Bucle de la Emoción.

Si la ansiedad sigue causándote problemas y no puedes manejarla, no dudes en consultar con el profesional correspondiente, que seguro puede ayudarte a resolver la situación.

 

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